Workouts für Zuhause - Das bequemliche Training
Du möchtest deine Fitness verbessern, hast aber weder die Zeit noch das Geld oder den Zugang zu einem Fitnessstudio? Dann bleib lieber daheim: Das Training zu Hause ist ein effektiver Weg, um bequem im eigenen Wohnzimmer in Form zu kommen. Hier sind einige Tipps, die man für das perfekte Training wissen sollte. Plus: Beispiel-Workouts
Gym Vs. Home Workout was ist besser?
Home Workout
Vorteile
Nachteile
Eingeschränkte Ausrüstung - ohne Fitnessstudio-Ausrüstung sind bestimmte Übungen möglicherweise nicht durchführbar oder haben weniger Möglichkeiten zur Ausübung
Privatsphäre- Für manche Menschen kann es schwieriger sein, sich zu motivieren, wenn sie kein Fitnessstudio oder keine anderen Trainierenden sehen.
Fehlende Anleitung - Beim Workout zu hause Fragen musst du auf online Services zurückgreifen.
Bequemlichkeit – Home Workouts sparen an Zeit in Form des Hin- und Rückwegs
Kostengünstig - für das Training zu Hause sind weder Gebühren für Mitgliedschaften noch teure Geräte erforderlich
Privatsphäre – Man kann bequem von zu Hause aus trainieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass andere Sie beobachten
Flexibilität - bei Heimtrainings hast du die volle Kontrolle über das Tempo und die Struktur des Trainings
Fitnessstudio
Nachteile:
Zeitmangel - der Besuch eines Fitnessstudios kann zeitaufwändig sein
Kostspielig - Mitgliedschaften in Fitnessstudios können teuer sein
Überfüllte Umgebung - einige Fitnessstudios können überfüllt sein, besonders zu Stoßzeiten
Wartezeit - auch hier kann es vorkommen, dass während Stoßzeiten auf Geräte gewartet werden muss
Vorteile:
Große Auswahl an Geräten - je nach Fitnessstudio besteht der Zugang zu einer Bandbreite an Maschinen, freien Gewichten und anderen Geräten frei, sowie Extras wie saunen oder Massagen
Gemeinschaft und Motivation - von anderen Trainierenden umgeben zu sein, kann ein Gefühl von Freundschaft und Motivation schaffen.
Geschultes Personal - in vielen Fitnessstudios stehen persönliche Trainer oder Mitarbeiter zur Verfügung, die bei Fragen helfen oder Anleitungen geben.
Vielfältige Kurse - viele Fitnessstudios bieten Fitnesskurse für unterschiedliche Interessen und Fitnessniveaus an.
First Steps
Hier sind einige Tipps um das Training finden, dass am besten zu dir und deinem Fitnessziel passt:
Fitnessziele: Wenn du deine Ziele kennst, kannst du auch die richtige Übungen auswählen.
Fitnessniveau: Bei der Auswahl eines Workouts ist es wichtig dein Fitnessniveau realistisch einzuschätzen. Wenn du neu einsteigst solltest du mit leichten Übungen beginnen und nach und nach die Intensität und Dauer des Trainings steigern.
Interessen: Bei der Wahl des richtigen Workouts solltest du darauf achten, dass es deinen Interessen entspricht und dir generell Spaß macht. Motivation ist ein Key-Faktor.
Verfügbaren Geräte: Beurteile die Ausstattung und wähle dementsprechend dein Workout.
Wende dich an Fitnessexperten: Wenn du dir nicht sicher bist, welches Workout am besten für dich geeignet ist, solltest du einen Fitnessexperten konsultieren bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnt.
Workouts
Bevor du ein bestimmtes Workout ausprobierst, solltest du immer daran denken:
beginne mit ein paar einfachen Dehnübungen, um deinen Körper zu lockern
Stelle genügend Platz zum bewegen sicher
Lege regelmäßige Pausen ein und trinken während des Trainings reichlich Wasser
Ändere die Übungen nach Bedarf, um sie mehr oder weniger anspruchsvoll zu machen
Beende das Training auch hier wieder mit einer Dehnungsübung zur Abkühlung
Yoga
Yoga ist eine körperliche, geistige und spirituelle Praxis, die ihren Ursprung im alten Indien hat. Es beinhaltet eine Reihe von Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu fördern. Yoga kann für Menschen aller Altersgruppen und Fitnessniveaus eine nützliche Übungsmöglichkeit sein.
Hier sind einige Situationen, in denen Yoga eine gute Wahl sein kann:
Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern: Die Yogastellungen oder Asanas sind so konzipiert, dass sie die Muskeln dehnen und stärken, die Flexibilität verbessern und das Gleichgewicht und die Stabilität steigern.
Stress und Ängste abbauen: Yoga beinhaltet Atemübungen, Meditation und Entspannungstechniken, die helfen können, Stress und Ängste abzubauen und die geistige Gesundheit zu verbessern.
Schmerzen und Entzündungen lindern: Bestimmte Yoga-Arten können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, die mit Krankheiten wie Arthritis, Rückenschmerzen und Migräne einhergehen.
Schlaf verbessern: Yoga kann aufgrund seiner entspannenden und stressreduzierenden Wirkung zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
leicht:
1. Berghaltung (Tadasana): Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist, und atmen Sie ein paar Mal tief ein, während Sie Ihren Atem mit der Bewegung Ihres Körpers in Einklang bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Schultern zu weiten, während Sie einige weitere tiefe Atemzüge machen.
2. nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana): Beginnen Sie auf allen Vieren und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden, die Handflächen flach und die Finger weit gespreizt sind. Heben Sie mit der Ausatmung Ihr Steißbein in Richtung Himmel und drücken Sie sich mit den Armen und Fersen in den nach unten gerichteten Hund zurück. Halten Sie hier ein paar Atemzüge lang inne, bevor Sie mit der Einatmung langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Katzen-/Kuhhaltung (Marjaryasana/Bitilasana): Beginnen Sie in der Tischposition, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden, die Knie direkt unter den Hüften, die Sitzknochen zeigen zur Decke und der Bauch ist zur Wirbelsäule hin eingezogen. Ausatmend runde die Wirbelsäule wie eine Katze und wölbe sie zur Decke, bis das Steißbein in den Himmel ragt. Bilde eine umgekehrte U-Form mit dem Oberkörper und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule für die Kuhhaltung. Komme zurück in die neutrale Tischposition, während du einatmest, und wiederhole die Haltung insgesamt 8 Mal im Wechsel.
schwer:
1. Sonnengruß (Surya Namaskar): Beginnen Sie in der Berghaltung und atmen Sie ein, während Sie die Arme für die Vorwärtsfaltung nach oben strecken, und atmen Sie dann aus, bis die Handflächen für die Plank Pose auf dem Boden liegen. Mit der Einatmung gehen Sie zurück in den Aufwärtsgerichteten Hund und mit der Ausatmung in den Abwärts gerichteten Hund, bevor Sie mit der Ausatmung in die Vorwärtsfalte zurückkehren. Wiederholen Sie die Sequenz 8 Mal und steigern Sie die Geschwindigkeit des Flusses nach Bedarf.
2. Chaturanga (Vierfüßlerstand): Beginnen Sie in der Plank-Pose mit gestreckten Armen, kräftigen Beinen und angespannter Rumpfmuskulatur. Ausatmend senke langsam den Brustkorb in Richtung Boden und hebe ihn vom Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, bis die Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt sind und der Oberkörper parallel zum Boden liegt (lass den Brustkorb nicht zu tief sinken).
3. dritter Krieger (Virabhadrasana III): Beginnen Sie im aufrechten Stand mit den Füßen und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, während Sie das Knie in einem 90°-Winkel beugen und das Bein parallel zum Boden halten. Das linke Bein strecken Sie hinter sich mit den Zehen nach vorne und parallel zur Matte, während Sie die Arme wie Flugzeugflügel nach vorne strecken. Spanne die Rumpfmuskulatur an und halte das Gleichgewicht für 5 Atemzüge, bevor du den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition stellst. Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite insgesamt 8 Mal pro Seite.
Krafttraining
Krafttraining ist eine Form des Trainings, bei der mit Hilfe von Widerstand Muskelmasse aufgebaut, die Kraft erhöht und die allgemeine Fitness verbessert wird. Es kann mit freien Gewichten, Kraftmaschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
Hier sind einige Situationen, in denen Krafttraining eine gute Wahl sein kann:
Muskelmasse aufbauen: Krafttraining ist eine effektive Methode, um Muskeln aufzubauen und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.
Kraft und Leistung steigern: Krafttraining kann helfen, funktionelle Kraft und Leistung aufzubauen, was beim Sport oder bei anderen Aktivitäten von Nutzen sein kann.
Knochendichte verbessern: Krafttraining erhöht nachweislich die Knochendichte, was Osteoporose und anderen knochenbedingten Erkrankungen vorbeugen kann.
Stoffwechsel ankurbeln: Krafttraining kann die Muskelmasse erhöhen, was den Stoffwechsel ankurbelt und dazu beiträgt, dass über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrannt werden.
leicht:
1. Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet, und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, während Sie sich in Richtung Boden absenken, bis die Arme im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken und die Übung insgesamt 10 Mal wiederholen.
2. Bizeps-Curls: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie leichte Kurzhanteln an beiden Seiten der Hüfte, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen zum Boden gerichtet sind. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, ziehen Sie die Hanteln nach oben und strecken Sie die Arme aus, indem Sie den Bizeps 1 Mal anspannen, bevor Sie ihn wieder in die Ausgangsposition zurückführen und insgesamt 15 Mal wiederholen.
3. Core Plank Hold: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei sich die Handgelenke direkt unter den Schultern befinden, die Beine stark sind und der Körper eine lange Linie vom Kopf bis zu den Zehen bildet. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und atmen Sie dabei normal, bevor Sie für ein paar Atemzüge in die Kinderhaltung zurück auf die Matte kommen und dann die Planks noch 2 Mal wiederholen.
schwer:
1. Kniebeugen: Beginnen Sie im Stehen, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder leicht darunter), bevor Sie die Fersen durchdrücken, die Beine strecken und die Gesäßmuskeln anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
2. überkopfdrücken: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie leichte Hanteln mit nach vorne zeigenden Handflächen und zum Boden gerichteten Ellbogen. Die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel direkt vor den Schultern angewinkelt und die Brust bleibt offen. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind, bevor Sie sie wieder in die Ausgangsposition absenken und insgesamt 8 Mal wiederholen.
3. Kreuzheben: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Hanteln auf beiden Seiten der Füße, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Die Beine sind lang und die Wirbelsäule ist neutral, während Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur anspannen, einatmen und aus den Hüften beugen, wobei der Rücken flach bleibt, während Sie das Gewicht zum Boden absenken.
Kardio-Training
Herz-Kreislauf-Training ist jede Form von Bewegung, die die Herz- und Atemfrequenz erhöht und gleichzeitig die Sauerstoffzirkulation im Körper verbessert. Beispiele hierfür sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Aerobic.
Im Folgenden Sie einige Situationen, in denen Herz-Kreislauf-Training eine gute Wahl sein kann:
Die aerobe Fitness verbessern: Cardio-Training ist ein effektiver Weg, um Ihre aerobe oder kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Gewicht verlieren: Kardiotraining kann helfen, Kalorien schneller zu verbrennen, und so zur Gewichtsabnahme beitragen.
Stress und Ängste abbauen: Regelmäßiges Ausdauertraining kann aufgrund der beim Training freigesetzten Endorphine zu einer besseren psychischen Gesundheit beitragen.
Herzgesundheit verbessern: Herz-Kreislauf-Training stärkt den Herzmuskel und kann den Cholesterinspiegel senken, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
leicht:
1. Joggen/Walking: Beginnen Sie damit, 15 Minuten lang um Ihr Haus, in der Nachbarschaft oder im Park zu joggen oder zügig zu gehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und atmen Sie tief ein, während Sie zwischen leichtem und schnellem Gehen wechseln, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
2. Hampelmänner: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihren Körperkern während der gesamten Bewegung angespannt. Springen Sie gleichzeitig mit beiden Füßen nach außen, strecken Sie die Arme über den Kopf und klatschen Sie in die Hände, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung insgesamt 15 Mal wiederholen.
3. Hohe Knie: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie sich auf die Fußballen stellen und schnell ein Knie in Richtung Brust bringen. Wechseln Sie dann sofort die Beine und bringen Sie das andere Knie nach oben, bevor Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen und die nächste Runde zweimal für insgesamt 3 Sätze durchführen.
schwer:
1. Burpees: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihren Körperkern während der gesamten Bewegung angespannt. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine Plank-Position, bevor Sie schnell mit beiden Füßen nach oben zu den Händen springen und dann sofort wieder in die Plank-Position zurückgehen und die Arme nach oben strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung insgesamt 15 Mal.
2. Bergsteiger: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich die Schultern direkt über den Handgelenken befinden, und spannen Sie Kern und Gesäß an. Bringen Sie abwechselnd ein Knie zur Brust und strecken Sie es zurück, bevor Sie die Beine für insgesamt 30 Sekunden wechseln, bevor Sie sich 30 Sekunden lang ausruhen und die nächste Runde zweimal für insgesamt 3 Sätze absolvieren.
3. Seilspringen: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie beide Griffe des Springseils und beginnen Sie, das Seil in einer kreisförmigen Bewegung um den Körper zu schwingen, indem Sie schnell über das Seil springen, wenn es die Füße erreicht, und zwar so lange, bis ein Satz abgeschlossen ist (Ziel: 45 Sekunden). Gehen Sie zu Übungen für die Beinarbeit über, indem Sie von Seite zu Seite hüpfen, die Beine überkreuzen oder abwechselnd auf einem Fuß und auf zwei Füßen hüpfen. Wechseln Sie alle 15 Sekunden die Bewegungen und achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Sprung weich auf den Zehen landen, und absolvieren Sie insgesamt 3 Runden.
HIIT-Training
HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Trainingsart, bei der sich Phasen mit hoher Bewegungsintensität und Ruhephasen abwechseln. Dabei wird eine bestimmte Zeit lang mit maximaler Anstrengung gelaufen, Rad gefahren oder gesprungen, gefolgt von einer Ruhephase.
Hier sind einige Situationen, in denen HIIT eine gute Wahl sein kann:
in kürzerer Zeit schnellere Ergebnisse erzielen: HIIT-Workouts sind eine effiziente Methode, um in kurzer Zeit den maximalen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen.
mehr Fett verbrennen: Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT-Übungen den Stoffwechsel ankurbeln und noch Stunden nach dem Training Fett verbrennen können.
Ausdauer verbessern: Indem man sich durch HIIT-Workouts zu intensiven Energieschüben zwingt, kann man die allgemeine Ausdauer steigern und Ermüdung vorbeugen.
Die aerobe Fitness verbessern: Regelmäßiges HIIT-Training kann dazu beitragen, Ihre aerobe oder kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
leicht:
1. Squat Jumps: Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihren Körperkern während der gesamten Bewegung angespannt. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bevor Sie schnell aufspringen und die Arme über den Kopf strecken, bis Sie die volle Streckung erreicht haben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Liegestütze: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich die Schultern direkt über den Handgelenken befinden, und spannen Sie Kern und Gesäß an. Den Körper zum Boden absenken und die Hände direkt unter die Brust bringen, bevor man sich nach oben drückt und die Arme streckt und in die Ausgangsposition zurückkehrt. Insgesamt 8 Mal wiederholen.
3. Schulterklopfen in der Planke: Gehen Sie in die Plank-Position, wobei sich die Schultern direkt über den Handgelenken befinden. Achten Sie darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung flach bleibt, und spannen Sie jederzeit die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an. Bewegen Sie die linke Hand nach oben zur rechten Schulter und klopfen Sie leicht darauf, bevor Sie sofort die Arme wechseln und die linke Schulter mit der rechten Hand berühren. Wechseln Sie die Seiten insgesamt 30 Sekunden lang ab, machen Sie dann 30 Sekunden lang eine Pause und führen Sie die nächste Runde noch zweimal durch, insgesamt 3 Sätze.
schwer:
1. Burpee-Box-Sprünge: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie Ihren Körperkern während der gesamten Bewegung angespannt. Beugen Sie die Knie und nehmen Sie eine Plank-Position ein, bevor Sie schnell mit beiden Füßen nach oben zu den Händen springen und dann sofort wieder in die Plank-Position zurückkommen. Sobald die Füße den Boden berühren, springt man auf einen Kasten oder eine Stufe und stößt sich schnell von den Füßen ab, um mehr Kraft zu bekommen, bevor man wieder nach unten springt, was insgesamt 8 Mal wiederholt wird.
2. Squat Thrusters: Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, während Sie während der gesamten Bewegung den Kern und die Gesäßmuskeln anspannen. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bevor Sie die Arme über den Kopf strecken, zwischen den Beinen hindurchführen und nach oben springen, wobei Sie die Arme über den Kopf strecken, wenn Sie die volle Streckung erreicht haben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. Froschsprünge: Gehen Sie zunächst in eine niedrige Hocke, legen Sie die Hände seitlich auf den Boden und springen Sie schnell nach vorne, indem Sie die Beine hinter den Körper strecken, bis Sie die volle Streckung erreicht haben, und kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies insgesamt 15 Mal für 3 Sätze, indem Sie alle 45 Sekunden einen Satz ausführen und dazwischen 15 Sekunden Pause machen.