Box Jumps - Das etwas andere Bodyweight Training 2023
Box Jumps sehen leicht aus, aber das sind sie ganz und gar nicht. Warum lieben es denn dann alle? Weil es effektiv ist. Im Folgenden werden wir den Trend Box Jumps näher vorstellen und zeigen, warum es sich lohnt, die Qualen auf sich zu nehmen.
Was sind Box Jumps?
Box Jumps sind ein typisches Bodyweight Training. Du arbeitest einzig und allein mit deinem eigenen Körpergewicht. Man versteht unter Box Jumps ganz simpel ausgedrückt einen Sprung auf eine Box.
Was wird benötigt?
Man benötigt also zusätzlich zum eigenen Körpergewicht noch eine Box oder eine andere feste Erhöhung. Beim Outdoor Training könnte es ein Baumstamm, eine Bank oder eine Mauer sein. Die Höhe deiner Box kannst du beliebig verändern. Allerdings solltest du darauf achten, dich nicht zu überschätzen. Je höher die Box, desto schwieriger wird natürlich das Beintraining. In der Regel ist die Box in etwa Kniehoch. Wie du siehst, versteckt sich hinter einem spannenden Begriff ein relativ simples Training mit großer Wirkung.
Was wird durch Box Jumps trainiert?
Box Jumps sind einfache Sprünge, denken sich viele. Doch dahinter verbirgt sich eine Menge mehr. Vor allem wenn es darum geht, was du alles mit dieser Übung trainieren kannst. Neben deiner Sprungkraft verbessern sich auch deine koordinativen Fähigkeiten, sowie deine allgemeine Stabilität. Box Jumps sind ein komplexes Bodyweight Training, da sie viele verschiedene Muskeln ansprechen. Die größte Belastung liegt in der Bein- und Rumpfmuskulatur, dadurch werden diese am meisten trainiert. Dazu kommt, dass du deine Ausdauer mit der Zeit verbessern und steigern wirst, da Box Jumps viele Wiederholungen haben und du somit Ausdauer benötigst. Nicht zu vergessen, dass bei solchen Sprüngen auch dein Herz-Kreislauf-System trainiert und gestärkt wird.
Warum Box Jumps?
Nun wissen wir, was genau Box Jumps sind und was man damit trainiert. Doch warum lohnt es sich, Box Jumps in das Workout zu integrieren, wenn es doch viele andere Bodyweight Trainings gibt, die man stattdessen machen könnte? Wir nennen euch nun 6 Gründe die euch überzeugen werden.
#1 Box Jumps verschaffen euch unglaubliche Waden
Springen erhöht deine Kraft und definiert deine Muskeln. Zudem stärkt es beides, deinen Ober- und Unterkörper. Box Jumps bringen dich dazu, alle deine Beinmuskeln zu nutzen, um auf die Box zu kommen.
#2 Box Jumps verbrennen eine Tonne an Kalorien und vernichten Fett
Wenn du in einer relativ schnellen Geschwindigkeit springst, verbrennt dein Körper 800-1000 Kalorien pro Stunde. Dein Körper verbrennt Fett vor Kohlenhydraten, was besonders gut ist, wenn man vorhat, abzunehmen.
#3 Box Jumps helfen Koordination und Balance zu behalten, auch im hohen Alter
Jeder von uns wünscht sich, auch im Alter noch gesund und fit zu sein. Das Beste, was du dafür tun kannst, ist, dich jetzt um Koordination und Balance zu kümmern. Box Jumps tun genau das und verringern so das Risiko, dich im Alter zu verletzen. Zudem halten sie deine Knochen stark.
#4 Box Jumps funktionieren auch ohne jegliches Equipment
Wenn du nicht das Geld oder die Lust hast, dir für das Training solch eine Box zu kaufen, kannst du das Training auch gut ohne sie machen. Suche dir einfach ein Hilfsmittel, das hoch genug ist, um dein Training durchzuführen. Zudem solltest du auf eine gute Standfestigkeit achten, damit dir der Gegenstand beim Springen nicht verrutscht. Beispiele für andere Optionen als die Box könnten sein: Stufen, Bank, Tisch, Holzpfahl.
#5 Box Jumps erhöhen deine athletischen Fähigkeiten
Egal welche sportlichen Tätigkeiten du neben Box Jumps noch machst, es wird deine Sprungkraft, Schnelligkeit und Ausdauer verbessern. Zudem wird dir die gestärkte Koordination bei jeglichen Sportarten von Vorteil sein.
#6 Box Jumps machen wirklich Spaß
Wenn du erstmal deine ersten Sprünge gemacht hast wirst du erstaunt sein, was du alles schaffst und wie hoch zu springen kannst. Danach wirst du sehr viel Spaß mit Box Jumps haben. Du wirst dich athletisch fühlen und je höher du es schaffst zu springen, desto besser wirst du dich fühlen. Das Training kannst du zudem auch mit anderen zusammen machen, dann habt ihr gemeinsam Spaß.
Wie werden Box Jumps richtig ausgeführt?
Bei Box Jumps gibt es generell wenig zu beachten. Allerdings solltest du auf die korrekte Ausführung achten und das Aufwärmen vor dem Training nicht vergessen. Wärmst du dich nicht richtig auf, kannst du dich zerren oder beim Aufkommen nach dem Sprung verstauchen.
Ausgangsposition
Stelle dich vor die Box oder dein stabiles Hilfsmittel. Halte ungefähr zwei Fußlängen Abstand. Deine Füße sollten schulterbreit voneinander entfernt stehen. Bereite deinen Körper vor, indem du deine Haltung sprungbereit und dynamisch hältst. Spanne deine Muskeln an. Halte deine Arme und Beine leicht gebeugt und neige deinen Oberkörper leicht nach vorne.
Ausführung
Da du nun weißt, welche Haltung du vor dem Sprung einnehmen musst, machen wir nun mit der korrekten Ausführung weiter. Spanne vor dem Sprung deinen Rumpf an. Bewege deine Arme von hinten nach vorne, somit geben sie dir etwas Schwung. Führe nun den Sprung explosionsartig durch. Dein Ziel sollte es sein, mittig und mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Box aufzukommen. Zudem solltest du weich auf der Box landen. Achte darauf, mit deinen Fußballen als erstes aufzukommen und auf gebeugten Knien zu landen. Dein Oberkörper sollte wie bei der Ausgangslage wieder leicht nach vorne gebeugt sein. Sobald du auf der Box angekommen bist, musst du deine Beine zur Entlastung strecken, also stelle dich aufrecht hin. Bleibe nur für eine kurze Zeit auf der Box und verlasse sie vorsichtig. Du kannst zurückspringen, allerdings stellt das eine hohe Belastung für deine Gelenke dar und du könntest dich verletzen. Während der Ausführung sollte dein Blick immer nach vorne gerichtet sein. Generell startet man zu Beginn mit einer Dauer von 60 Sekunden, sprich du machst eine Minute lang Box Jumps. Danach wird eine kurze Pause eingelegt, bevor mit dem nächsten Durchgang bekommen wird. Die Dauer steigert sich mit der Zeit. Du solltest aber nicht mehr als 8 Durchgänge machen. Übersteigst du die Anzahl der Durchgänge, wird deine Ausführung unsauber und du könntest dich verletzen.
Was gibt es für Ausbaumöglichkeiten?
Es gibt eine Möglichkeit, die normalen Box Jumps auszubauen. Sie besteht darin, die Intensität zu erhöhen.
Du arbeitest dabei mit zusätzlichen Gewichten, wie Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten oder Gewichtswesten.
Dadurch hast du die Chance, deine Intensität zu steigern und das Training an dein Leistungsniveau anzupassen.
Eine weitere Option ist das erhöhen der Box. Begonnen wird mit der Kniehöhe, doch diese kannst du mit der Zeit beliebig erhöhen.
Achte nur darauf, dass du für mehr Höhe auch mehr Sprungkraft benötigst, um den Sprung erfolgreich und korrekt zu absolvieren.
Fazit
Wie du nun gelesen hast, sind Box Jumps eine sehr gute Option für dein Workout. Es bieten sich dir viele Vorteile und Gründe, warum Box Jumps bei dir nicht fehlen dürfen. Also lege doch gleich mal los und lege ein paar Sprünge hin.