10 Kraftübungen für Fußballer, die überall in Frankfurt ausgeführt werden können
In der heutigen Zeit wird das Krafttraining bei (jungen) Fußballer immer mehr vernachlässigt. Durch den Alltagsstress wie Schule/Studium, lernen oder sonstige Tätigkeiten, kommt das Krafttraining und der Gang zum Kraftraum gerne zu kurz. Dabei ist es eigentlich sehr wichtig, ein regelmäßiges und kontinuierliches Krafttraining durchzuführen, um sein volles Potenzial beim Fußball ausschöpfen zu können. Da stellt sich nun also die Frage: Wie bekommen wir es hin, dass Krafttraining leichter zugänglich wird und besser in den Alltag integriert werden kann?
Die Lösung: Krafttraining auf dem Feld. Es ist nicht notwendig, dass Krafttraining nur im Fitness Studio mit Geräten und Gewichten ausgeübt werden kann. Gerade junge Fußballer haben noch viele Möglichkeiten, wenn es um die Trainingsgestaltung geht. Für viele reicht das Krafttraining mit eigenem Körpergewicht völlig aus, um an Stärke zu gewinnen.
Das Krafttraining auf dem Feld bietet den besten Kompromiss, um ein regelmäßiges Training zu garantieren, ohne Ausreden zulassen zu können („Ich schaffe es heute nicht ins Fitness Studio, weil ... „). Frankfurt am Main bietet viele schöne Orte für das Outdoor Training (siehe den Beitrag „Die besten Orte für dein Outdoor Training“). Genau für dieses Feld - Training haben wir dir 8 einfache Fußball Kraftübungen zusammengefasst und erklärt.
Wir haben zum besseren Verständnis Beispiel Videos als Link hinzugefügt.
#1 Der Ball-Läufer
Diese Übung garantiert eine bessere Performance und weniger Risiko für Verletzungen. Fußballer haben oft mit Problemen bzw. Schwäche an den hinteren Muskelgruppen zu kämpfen. Diese spielen allerdings beim Fußball eine wichtige Rolle, vor allem beim Sprinten, bei schnellen Richtungswechseln und bei der Beschleunigung.
Wie funktioniert die Übung?
Sie ist ganz simpel. Lege dich gerade vor den Ball auf den Rücken und lege deine Arme seitlich in Richtung des Balles. Stelle deine Füße auf den Ball, somit erhebt sich leicht dein Unter- und Oberkörper. Laufe nun auf dem Ball raus und wieder zu dir rein. Deine Arme bieten dir Halt. Mache mindestens 2 Module mit jeweils 4-6 Wiederholungen. Eine Wiederholung besteht aus raus- und rein laufen. Da diese Übung sehr intensiv ist, empfiehlt es sich, sie max. 2-mal die Woche auszuführen. Für Fußballer bietet es sich an, die Übung mit einem Fußball durchzuführen.
#2 Seitenplanke
Diese Übung ist perfekt für Fußballer, da sie eine Vielzahl an wichtigen Attributen in einer Bewegung kombiniert. Sie stabilisiert die Schulter und Hüfte, zudem sorgt sie für die Kernstabilität des Körpers.
Wie funktioniert die Übung?
Es gibt diverse Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Die Erklärung für die Durchführung ist für das Training der rechten Körperseite. Lege dich seitlich, so dass deine linke Körperseite auf dem Boden liegt. Nimm deinen linken Arm zur Stütze und halte ihn in einem 90 Grad Winkel vor deinen Körper. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Körper in einer Linie bleibt. Strecke den rechten Arm in die Luft und hebe das rechten Bein an. Mache mindestens 2 Module mit jeweils 8-10 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung sollte ca. 2-mal die Woche ausgeführt werden.
#3 Vierfüßler
Diese Übung dient vor allem der Kernstabilität des Körpers. Darüber hinaus trainiert sie aber auch die Hüft- und Schulterstabilität, die Lendenwirbelsäulen Stabilität und reduziert das Risiko für Verletzungen. Wenn ein Fußballer die nötige Stabilität besitzt, kann er besser das Massenzentrum kontrollieren, um schnell Richtungen zu wechseln oder auch die nötige Kraft beim Schuss aufwenden.
Wie funktioniert die Übung?
Du begibst dich in den Vierfüßler-Stand. Versuche den Bauchnabel auf einen festen Punkt zu fixieren, um die Hüfte still zu halten. Halte deine Hand unterhalb der Schulter, um eine gerade Linie zu gewährleisten. Halte deine Knie knapp über dem Boden. Mit der freien Hand bewegst du den Ball im Kreis. Wechsel ab der Hälfte der Anzahl die Richtung. Achte darauf, dass dein Gesäß niemals über deinen Kopf kommt. Mache mindestens 2 Module mit jeweils 30-60 Sekunden Dauer. Die Übung kannst du bis zu 3-mal in der Woche ausüben.
#4 Raupen-Komplex
Bei dieser Übung werden wieder viele wichtige Performance Komponenten vereint, wie zum Beispiel die Kernstabilität, Hüftmobilität und die Knöchel Mobilität. Hierbei kommt es auf die korrekte Ausführung an. Sie bietet sich perfekt für das Warm-Up an. Außerdem kann sie auch außerhalb des Trainingsraumes ausgeführt werden.
Wie funktioniert die Übung?
Gehe in die bekannte Liegestützen-Haltung. Von dort aus läufst du mit den Armen in Richtung deiner Füße (wie eine Raupe). Danach wieder nach vorne gehen, eine Liegestütze machen und wieder zurück in die Raupen Haltung. Diese Übung solltest du minimal 2-mal die Woche ausüben. Dauer der Übung sind ca. 60 Sekunden.
#5 Frontal Training
Für Fußballer ist es wichtig zu wissen, wie sie ihre Frontalebene richtig bewegen. Diese Übung lässt sich perfekt mit einem Trainingspartner ausführen. Die Übung stärkt die vordere Körperseite und man lernt, effizient zu bremsen. Du kannst diese Ausführung auch als Warm-Up nutzen, da sie die Hüft Mobilität lockert.
Wie funktioniert die Übung?
Stelle dich seitlich neben deinen Trainingspartner. Dieser gibt dir einen Stoß, so dass du einen Ausfallschritt zur Seite machen musst. Danach gehst du in die Ausgangslage zurück und dein Partner gibt dir erneut einen Stoß. Mache mindestens 2 Module mit jeweils 5 Wiederholungen von jeder Seite. Die Übung sollte 2-mal die Woche ausgeführt werden. Achte darauf, dass deine Brust nach vorne projiziert wird, dein Rumpf nicht nach vorne zusammenfällt, du dein nicht arbeitendes Bein gerade hältst und du dein Gesäß auf dein Arbeits-Bein senkst.
#6 Komplexübung
Hierbei handelt es sich um eine Stabilisierungsübung für Rumpf, Arme und Beine. Es sind verschiedene Variationen möglich.
Wie funktioniert die Übung?
Lege dich zu Beginn auf den Bauch. Setze nun deine Hände schulterbreit neben deinen Körper auf den Boden, achte dabei auf leicht nach innen gedrehte Fingerspitzen. Gehe in die Liegestützen-Haltung und nehme kurzfristig die Haltung des einarmigen Stützes ein, indem du eine Hand zum gegenüberliegenden Ellenbogen oder hinter den Rücken führst. Danach erneut beide Hände auf dem Boden absetzen und wieder in die Bauchlage. Mache 4 Module mit jeweils 25 Sekunden Dauer.
#7 Power Jumps
Diese Übung ist besonders für die Stärkung der Beine. Der Fokus liegt auf der „Explosionskraft“, welche dafür verantwortlich ist, dass wir schnell vom Stand aus sprinten können. Die Übung eignet sich perfekt für das Feld-Training, da du dort eine rutschfeste Unterlage hast und somit nicht wegrutschen oder umknicken kannst.
Wie funktioniert die Übung?
Ausgangslage ist die Kniebeuge Position. Von dieser Position aus springst du mit aller Kraft nach oben. Während des Sprungs ziehst du die Knie in Richtung deiner Brust. Also einfache Ausführung und maximales Resultat.
#8 Partner Training
Die Übung bedarf einen Trainingspartner, der einen unterstützen bzw. stabilisieren kann. Zudem sollte eine weiche Unterlage genutzt werden, um aufliegende Körperteile zu schonen. Der Trainingspartner muss dich an den Waden oder Füßen halten, niemals an den Knöcheln! Mit dieser Übung deckst du wieder viele wichtige Bereiche ab. Es gibt verschiedene Variationen, wir erklären dir eine davon.
Wie funktioniert die Übung?
Stelle dich auf die Knie und lehne dich leicht mit dem Körper nach vorne. Dein Partner hält dich fest, so dass du nicht nach vorne fällst. Sobald du deine maximale Kraft aufwendest, gehst du langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Stellung deiner Arme verändert den Schwierigkeitsgrad. Halte die Arme entweder vor die Brust oder über den Kopf. Du musst deine eigene Kraft gut einschätzen können, um rechtzeitig zu bremsen und dich wieder nach hinten zu ziehen.
#9 Plank
Planks werden gerne genutzt, um den Weg zu einem definierten Bauch zu gewährleisten. Mit ihnen wird die Stabilität für die Kernkörper, den Rücken und die Bauchmuskulatur aufgebaut. Dieses perfekte Kernkörper Training umfasst alle wichtigen Bereiche, die im Fußball von Bedeutung sind.
Wie funktioniert die Übung?
Deine Ausgangshaltung ist der VIerfüßlerstand. Von dort aus gehst du auf deine Ellbogen zum Unterarmstütz. Bilde mit deinen Händen eine Faust. Strecke deine Beine nach hinten und richte deinen Körper auf. Achte dabei auf eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Die Beine sollten in einem hüftbreiten Abstand stehen. Halte dich auf den Fußballen. Spanne deine Rumpfmuskulatur aktiv an und halte die Position.
#10 Burpees
Burpees ist eine Übung, die generell gehasst wird. Man kann darunter eine Kombination verstehen bzw. eine kurze Abfolge von mehreren Bewegungen. Genauer gesagt, sind Burpees eine Hock-Streck-Sprung Kombination mit einem Push-up Sprung am Ende. Die Übung stellt also ein Ganzkörpertraining dar. Deine Kraft wird steigen.
Wie funktioniert die Übung?
Ausgangslage ist ganz simpel, du stellst dich gerade hin. Vom Stand aus gehst du über in die Hocke, danach geht es in die Bauchlage und dann wieder zur Hocke. Beendet wird die Abfolge mit einem Strecksprung. Intensives Training mit maximalem Output.
Fazit
Wie du siehst, kannst du selbst ohne den Gang in den Kraftraum mit den genannten Übungen ein perfektes Krafttraining auf dem Feld durchführen. Die oben erklärten Übungen geben den Fußballern mit der Zeit eine gute Grundlage an Kraft. Natürlich sollte jeder Fußballer die Zeit haben, sein Training auch im Kraftraum zu machen. Doch diese Alternative ist um vieles besser als kein Training und es bewahrt den Sportler vor Verletzungen und verbessert die Performance.
Bonus: Die 5 besten Indoor- und Outdoor-Geräte für FußballerInnen
Fußballer und Fußballerinnen müssen fit bleiben - neben den Fitnessgeräten muss aber auch das Koordinationstraining hinhalten.
Mit diesem Koordinations-Equipment werden auch die anderen Hard-Skills für das Fußball ausgebaut.